Ha llegado de nuevo ese momento en el que nos toca volver a cambiar el reloj y asumir que el próximo domingo, a las 3:00 de la mañana serán las 2:00. Esta es la parte positiva del cambio al horario de invierno, que recuperamos 60 minutos de descanso. La parte negativa es que, a partir de ahora, cuando salgas de trabajar muy probablemente ya habrá oscurecido.
Es la tónica de cada año y, aunque parecía que quizá en 2018 nos librábamos del trance del cambio horario de momento, como dice la canción, la vida sigue igual. Eso significa que, además de adelantar relojes –no te olvides el del horno– deberás también acomodar tu reloj interno.
Y es que, aunque solo sean 60 minutos, el cambio de hora provoca un desfase en nuestro ritmo biológico parecido al que nos produce el jet lag cuando viajamos. Los síntomas, de hecho, son muy similares: sensación de cansancio, problemas de estómago y efectos en nuestro estado de ánimo. Además, los primeros días, sobre todo, estamos más distraídos, más nerviosos y nos cuesta más concentrarnos en el trabajo.
A esto hay que sumar el hecho de que anochezca más temprano. El cuerpo entiende la ausencia del sol como una señal de que debe prepararse para ir a dormir. A partir de ese instante empieza a segregar melatonina –la hormona encargada de generar el sueño– antes de tiempo. Como consecuencia tu bostezas sin control y te entran ganas de dormir cuando todavía estás activo.
Puedes adaptarte al cambio
Lo bueno de que el cambio de hora se repita por partida doble cada año es que ya estamos prevenidos y podemos adelantarnos a sus efectos.
1. Acostumbra al cuerpo. Aprovecha los días previos para hacer adelantos graduales –de unos 10 minutos– para que tu organismo vaya asumiendo poco a poco el cambio. Si tienes niños o personas mayores a tu cargo serán los que más lo agradezcan. Basta con adelantar la hora de levantarse, el momento de cenar o acostarse unos minutos antes.
2. Cenas ligeras. Las cenas contundentes son enemigas del sueño en cualquier momento del año, pero si nos vamos a enfrentar a un cambio de hora hay que prestar especial atención a lo que comemos antes de irnos a dormir. Cena con tranquilidad, opta por proporciones pequeñas y sobre todo elige aquellos alimentos que te ayudarán a dormir mejor.
3. Ejercicio suave. El deporte nos ayuda a liberar endorfinas, las hormonas responsables de la sensación de placer y bienestar. Eso sí, nada de practicar ejercicios muy dinámicos justo antes de irnos a dormir. Reserva el Spinning para tus mañanas –o mínimo 2 horas antes de acostarte– y realiza estiramientos que te ayuden a relajarte y conciliar mejor el sueño.
4. Cuidado con las siestas. Para algunos son casi obligatorias y es verdad que en la mayoría de circunstancias una cabezadita de 20 minutos es una costumbre muy saludable. Sin embargo, para enfrentarte al cambio de hora, de nada te servirá saber cómo es la siesta perfecta. Aunque sea corta, te levantarás todavía más cansado.
5. Busca el sol. Un paseo corto al medio día, tomar tu almuerzo al aire libre o subir las persianas para dejar entrar toda la luz. Son pequeños gestos que te ayudarán a entrar en contacto con los rayos del sol. Es sano –con protección– para nuestra piel y para nuestra mente, y, más entrado el invierno, seguro que lo echarás de menos.
