Al dormir, no existe ningún mecanismo que nos permita hacerlo en la misma intensidad, ni durante las mismas horas. Tampoco estamos siempre en el mismo estado de ánimo. A veces nos sentimos nerviosos, preocupados o, incluso, excesivamente cansados y esto nos impide aprovechar las noches al máximo. Como consecuencia, no siempre nos despertamos con la sensación de haber disfrutado de un sueño reparador.
Pues bien, esto tiene efectos devastadores en nuestra salud. El sueño tiene un papel regenerador para el organismo y no dormir lo suficiente significa que esa recuperación tan necesaria deja de producirse. Es entonces cuando aparece el mal humor, nos falta la energía, fallan nuestra memoria y atención y hasta la confianza en nosotros mismos.
Si quieres evitar todos estos síntomas y lograr disfrutar en la gran mayoría de tus noches de un sueño reparador toma nota de estos 10 pasos.
1. Limita el tiempo que pasas en la cama
Puede que remolonear entre las sábanas sea uno de los placeres que más disfrutes –especialmente en los días de fiesta y fines de semana–, pero la realidad es que si tu cuerpo ha decidido despertarse lo que debes hacer es salir de la cama y ponerte en marcha.
2. La cama es para dormir
Puede que te parezca más que evidente, pero muchas veces no es así. Procura no ver la televisión o una serie metido entre las sábanas y mucho menos trabajes dentro de ella. Tu dormitorio debe ser tu santuario.
3. Mantén un horario
Somos animales de costumbres y por eso necesitamos tener nuestros días y, sí, también nuestras noches bien organizadas. Procura acostarte siempre a la misma hora y, si puedes hacerlo tras haber cumplido con una rutina que incluya el détox digital, mejor.
4. Controla el fin de semana
Los horarios no debes cumplirlos solo entre semana. De hecho, sábados y domingos es mucho más necesario ya que si nos pasamos de horas de sueño o alargamos la hora de acostarnos en exceso, el lunes lo notaremos. No se trata de ser un reloj e impedirte dormir esos 5 minutos más que tan bien te sientan, pero intenta no excederte.
5. Evita la siesta
Dicen los expertos que si no supera los 20-30 minutos es aceptable. Sin embargo, debes tener en cuenta que no hay un consenso respecto a lo de recuperar horas de sueño. De modo que, todo lo que duermas a medio día es tiempo que estás robando a tu sueño nocturno.
6. Atención a la ropa
¿Sabías que nuestra temperatura corporal desciende medio grado cuando dormimos? Conocer este dato es clave a la hora de elegir la ropa de cama que nos mantenga abrigados toda la noche y, gracias eso, descansemos profundamente. Un relleno nórdico es un aliado ideal para estas situaciones.
7. Minimiza la luz
La luz influye en nuestro descanso alterando nuestro ritmo circadiano de modo que, si dejamos algún foco encendido estamos provocando que nuestro cerebro produzca melatonina –la hormona del sueño– en menor cantidad, provocando así que nos pasemos la noche en alerta en vez de durmiendo.
8. Cena ligero
Algunos alimentos son aliados de nuestro descanso y, otros, todo lo contrario. Como recomendación general: evita las cenas copiosas e irte a dormir justo después de cenar. Además, si tu cena incluye alguno de estos 5 alimentos, dormirás mejor.
9. Margen de 2 horas
Hacer deporte es bueno para tu salud en general y para el descanso en particular. Sin embargo, hacerlo poco antes de acostarte será contraproducente. Intenta practicarlo siempre al menos 3 horas antes de irte a dormir. Algo similar ocurre con las bebidas que contienen cafeína y teína, si necesitas recurrir a ellas, nunca lo hagas por la tarde.
10. Vigila el insomnio
Observar nuestros patrones de sueño es clave para poder solucionar cualquier problema que influya en nuestro descanso. El insomnio, consecuencia de nervios y estrés, es una de las causas más frecuentes detrás de un sueño poco reparador. ¿Lo sufres? Consúltalo con tu especialista.
