Todos necesitamos dormir. Algunos precisarán de un mínimo de 8 horas de sueño y a otros con 5 horas les bastará. En cualquier caso, para todos es crucial descansar. La falta de sueño tiene efectos negativos tanto en la esfera emocional como la física.
Por ejemplo, está demostrado que no dormir bien afecta a nuestro estado de ánimo y nos hace estar más irritables y de peor humor. Las noches en vela también pasan factura a nuestras capacidades cognitivas, de hecho, la falta de concentración y los fallos en la memoria son un síntoma habitual. Por último, nuestro estado de salud también se ve afectado por una mala calidad del sueño. Si no dormimos suficiente aparecen síntomas como la fatiga, el dolor de cabeza, la ansiedad y hasta se debilita nuestro sistema inmunitario.
Con este panorama mantener unos buenos hábitos que nos garanticen un óptimo descanso nocturno se vuelve imprescindible. Y aunque somos conscientes de que no todo está en tus manos –factores como el insomnio, la toma de determinados medicamentos o el estrés pueden boicotear tu descanso– sí que podemos evitar hacer estas 7 cosas para evitar la falta de sueño y sus consecuencias:
1. Largas siestas
Mantener el límite de los 15 – 20 minutos en lo que a siestas se refiere es el primer paso. Este es el tiempo que recomiendan varios estudios que aseguran que, si las siestas duran menos de 30 minutos, ayudan a mejorar nuestra concentración por la tarde. Ahora bien, si nos excedemos de ese tiempo ya nos podemos ir despidiendo de conciliar el sueño por la noche.
2. No tener una hora para ir a dormir
Es cierto que nuestros horarios no nos lo ponen fácil –aquí la eliminación del cambio de hora sería de gran ayuda–, pero debes intentar planificar al máximo los horarios de acostarse y levantarse para que tu reloj interno se ordene. Si cada día te vas a dormir a una hora distinta el mensaje que le envías a tu cuerpo es de caos absoluto y no sabrá cómo gestionar la energía al acostarte o al despertarte.
3. Despídete del café por la tarde
Quien dice café, dice té o cualquier otro alimento estimulante. Piénsalo, ¿cuántas veces te tomas una de estas bebidas pasadas las cinco de la tarde? Pues en todas esas ocasiones le estás haciendo un flaco favor a tu descanso. El alcohol, la cafeína y el tabaco son enemigos del sueño. Al evitarlos, notarás como te cuesta mucho menos coger el sueño por las noches.
4. Ejercicio físico sí, pero cuando toca
Con el deporte ocurre un poco lo mismo que con la cafeína, debes evitarlo a última hora. El ejercicio debe formar parte de nuestra rutina diaria por cuestiones de salud y, también, como herramienta para combatir los problemas de sueño. Sin embargo, lo ideal es que hagamos las actividades más intensas por las mañanas y reservemos el ejercicio suave para las noches.
5. Control el fin de semana
No, por mucho que aproveches el fin de semana para dormir, no estarás recuperando las horas de sueño pérdidas durante la semana. Más bien todo lo contrario, estarás condenando tus próximas noches ya que tu organismo no es capaz de entender en qué día vive y que tus rutinas de descanso varían. Así que de nuevo insistimos: ajusta tus horarios de lunes a domingo e intenta levantarte e irte a dormir siempre a la misma hora, sí, incluidos los festivos.
6. Apaga el móvil
¿Qué es lo último que haces antes de irte a la cama? Muy probablemente tu respuesta incluye un dispositivo tecnológico ya sea el móvil, la tablet, el ordenador o la televisión. Todos ellos tienen en común un factor que perturba nuestro sueño: una luz azul que nos desvela y altera nuestros ritmos circadianos. ¿La recomendación? Desconecta del móvil varias horas antes de que te llegue la hora de acostarte.
7. Crea un ritual
Quizá te parezca una tontería, pero seguir los mismos hábitos cada día antes de meterte en la cama funciona. No tiene por qué ser una rutina larga: prepárate una infusión, lávate la cara y lee algunas páginas de tu libro favorito. Se trata, simplemente, de generar una sensación de calma y tranquilidad en tu cuerpo justo antes de acostarte.
