El dolor de espalda es una patología muy frecuente y común. Simplemente con conocer y aplicar unos hábitos posturales saludables podemos proteger nuestra espalda y evitar el dolor.
Nuestra columna sufre principalmente cuando:
– Estamos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
– Adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
– Realizamos grandes esfuerzos, o pequeños pero muy repetidos.
– Realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
A continuación veremos qué medidas básicas de higiene postural debemos adoptar para evitar sobrecargas en nuestra espalda.
– Procurar alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días, o Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
– Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. No estar de pie parado si se puede estar andando.
– Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm).
– Cuando estamos sentados, mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso uniformemente, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar. Si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
– Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
– Para levantar pesos doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo. Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
– Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
– Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten mantener la columna en la postura que adopta al estar de pie. Una buena postura es de lado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Otra buena postura también es boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
– El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada adecuada a la postura en la que dormimos y nuestra constitución física (más alta si dormimos de lado, media si dormimos boca arriba y más baja si dormimos boca abajo). La ropa de la cama debe ser manejable, adecuada a nuestras necesidades y preferencias, y de tejidos naturales. Las camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
– Al levantarse de la cama lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.
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